La frecuencia cardíaca mide la cantidad de veces que el corazón late por minuto. También se le llama comúnmente pulso. Tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser una señal de buena salud.

En este artículo, te enseñaremos a medir la frecuencia cardíaca en reposo. También hablamos sobre el rango ideal y cómo reducir la frecuencia cardíaca de inmediato y a largo plazo.

La forma más fácil de verificar el pulso es colocando los dedos índice y del medio a cada lado del cuello, debajo del borde de la mandíbula. Cuenta cuantas veces late el corazón en 60 segundos. Algunas personas también pueden sentir sus pulsos en el interior de sus muñecas.

Podría ser más fácil contar cuantas veces late el corazón en 30 segundos, luego multiplicar el resultado por 2.

Es mejor medir el pulso después de períodos de descanso prolongado. Lo ideal es contar los latidos del corazón a primera hora de la mañana, aún recostados en la cama.

Frecuencia cardíaca en reposo y la salud

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Una frecuencia cardíaca en reposo relativamente baja se considera saludable, mientras que una frecuencia cardíaca en reposo alta puede aumentar el riesgo de diversas afecciones.

Una frecuencia cardíaca más baja le permite al corazón mantener un ritmo saludable e implica una función cardíaca más eficiente ante los elementos estresantes rutinarios. Estos pueden incluir ejercicio, enfermedad y actividades cotidianas.

Tener una frecuencia cardíaca relativamente baja es una contribución significativa a la salud en general. Una frecuencia cardíaca anormalmente alta puede conducir a una variedad de riesgos y afecciones para la salud.

Las complicaciones asociadas con una frecuencia cardíaca alta incluyen:

• niveles bajos de energía
• baja condición física
• obesidad
• dolor o incomodidad en el pecho
• dificultad o incomodidad para respirar
• reducción de la circulación sanguínea, especialmente en las manos y los pies
• presión arterial baja
• debilidad
• aturdimiento, mareos y desmayos
• coágulos de sangre
• insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular

Frecuencia cardíaca ideal

La frecuencia cardíaca varía. Muchos factores contribuyen a una frecuencia cardíaca inconstante, entre ellos:

• actividad física
• hora del día
• edad
• clima
• cambios o fluctuaciones hormonales
• estrés emocional

Un ritmo cardíaco en reposo saludable varía de persona a persona. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca en reposo deseada es de entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).

Es posible calcular la frecuencia cardíaca máxima restándole a 220 la edad en años. Un rango de frecuencia cardíaca saludable suele ser del 50% al 70% de ese máximo durante el ejercicio moderado.

Durante una actividad extenuante, el rango saludable será del 70% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Los rangos promedio de frecuencia cardíaca son:

Cómo reducir la frecuencia cardíaca

Practicar meditación o yoga puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca.

Si la frecuencia cardíaca aumenta repentinamente en respuesta a problemas como el estrés emocional o los factores ambientales, tratar la causa es la mejor manera de reducir la frecuencia cardíaca.

Las formas de reducir los cambios repentinos en la frecuencia cardíaca incluyen:

• practicar técnicas de respiración profunda o guiada, como la respiración del cuadrilátero
• relajarse y tratar de no perder la calma
• salir a caminar, idealmente lejos de un entorno urbano
• tomar un baño o una ducha tibia y relajante
• practicar ejercicios de estiramiento y relajación, como yoga

Hay muchos hábitos de estilo de vida que pueden contribuir a reducir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo.

También pueden mejorar la capacidad de una persona para mantener una frecuencia cardíaca saludable durante la actividad física y el estrés.

Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca a largo plazo:

1. Ejercicio: la forma más fácil y efectiva de lograr una frecuencia cardíaca más baja y duradera es hacer ejercicio regularmente.

2. Mantenerse hidratado: cuando el cuerpo está deshidratado, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo. A lo largo del día, toma muchas bebidas sin azúcar y sin cafeína, como agua y té de hierbas.

3. Limitar la ingesta de estimulantes, como la cafeína y la nicotina: los estimulantes pueden causar deshidratación, aumentando el trabajo del corazón.

4. Limitar el consumo de alcohol: la mayoría de las formas de alcohol deshidratan el cuerpo. El alcohol también es una toxina, y el cuerpo debe trabajar más para procesarlo y eliminarlo.

5. Llevar una dieta saludable y equilibrada: llevar una dieta variada rica en frutas, vegetales, proteínas magras, nueces y legumbres puede ayudar a mejorar la salud del corazón, así como la salud en general.

Los alimentos y suplementos ricos en antioxidantes y grasas saludables pueden reducir la presión arterial y facilitar que el corazón bombee.

Los nutrientes saludables para el corazón incluyen:

• ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescado, carnes magras, nueces, granos y legumbres
• fenoles y taninos, que se encuentran en el té, el café y el vino tinto (con moderación)
• vitamina A, que se encuentra en la mayoría de los vegetales de hoja verde
• fibra dietética, que se encuentra en granos enteros, nueces, legumbres y la mayoría de las frutas y vegetales
• vitamina C, que se encuentra especialmente en frutas cítricas, vegetales de hoja verde y brotes de soja

Puedes comprar una variedad de suplementos disponibles en línea, que incluyen multivitaminas, suplementos de omega-3 y suplementos de fibra.

6. Dormir lo suficiente: la falta crónica de sueño genera estrés en todo el cuerpo, incluyendo el corazón. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche.

7. Mantener un peso corporal saludable: el peso adicional también ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón.

8. Reducir o eliminar las fuentes de estrés considerable a largo plazo: el estrés causado por el trabajo, cuidar de un ser querido o las cargas financieras hacen que el corazón y el resto del cuerpo trabajen más para mantener un ritmo y flujo normales.

9. Buscar asesoramiento o servicios psicológicos: las experiencias traumáticas, el dolor y ciertas afecciones de salud mental estresan el cuerpo y pueden afectar la química del cerebro, lo que dificulta hacer frente a las actividades y los factores estresantes cotidianos.

10. Salir al aire libre: la investigación muestra que las personas que pasan más tiempo en la naturaleza, incluso dando un corto paseo por el bosque o un parque, tienden a ser más felices y se mantienen menos estresadas que aquellas que no lo hacen.

11. Practicar técnicas de relajación: las actividades que aumentan la autoconciencia y la atención plena (mindfulness), como la meditación y la visualización guiada, pueden ayudar a reducir el estrés cuando se practican habitualmente.